日常生活の最適化で幸せになる

本コンテンツの結論

・科学的に日々の行動を最適化することで様々なメリットがある。これらによって、幸福な人生を送ることができる。

・朝は最も重要な時間である。適切な行動で1日を穏やかに過ごせる。

・午前は脳のゴールデンタイムであり、成果を生む頭脳労働に集中する。昼間から夜間にかけては、疲労やストレスをためない意識的活動が重要である。

・幸せに過ごすためには健康が最も重要である。そのためには、日々の運動と良質な睡眠を維持することが重要である。ストレス管理にも注意し、特に夜間のストレスは避ける。

学びを身に付けるために実践したいこと

難易度 1: 簡単に始められる行動

1. 朝起きたら、すぐにカーテンを開けて日光を浴びる。

2. 朝のメールチェックを5分以内に終わらせる。午前は主要なタスクに集中する。

3. 1時間に一度はデスクから立ち上がり、少し動く習慣を持つ。

難易度 2: 少し努力が必要な行動

4. 就寝前にその日あった良いことを3つ書き出す習慣をつける。

5. 自分の集中力の低下に合わせ、血糖値を安定させる。昼食時や間食に適量のナッツを取り入れてみる。

難易度 3: 継続的な努力が必要な行動

5. 自分の発する言葉や態度をコミュニケーション時に意識する。これを前提に、良好な人間関係を既に築いている人との関係が継続できるように意識する。

6. 毎日最低20分間は身体を動かす時間を設ける。

7. 睡眠の質を上げるために、睡眠環境や就寝前の行動を見直す。必要があれば改善する。

コンテンツ本文

　科学的に日々の行動を最適化することで様々なメリットがあります。具体的には、効率的な仕事、充実した学習、円滑なコミュニケーション、健康的な生活習慣を身につけられます。これらによって、幸福な人生を送ることができます。このコラムでは、朝から夜まで、仕事から私生活に至るまでの具体的な最適化行動を紹介します。

朝の最適化行動

　朝は1日の始まりであり、最も重要な時間です。

　そのため、一定の時間に起床し、朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。その後、朝の散歩をすると良いでしょう。

　散歩によって、セロトニンの分泌が促進されます。セロトニンはマイナスな感情をコントロールする働きをします。そのため、一日を穏やかに過ごすために朝の散歩は非常に有効です。

午前中を有効に活用する

　シャワーを浴びることで覚醒効果が得られます。覚醒後の3時間は「脳のゴールデンタイム」といわれており、頭の働きが最もよくなります。そのため、仕事の生産性が高まります。

　このゴールデンタイムは成果を生む頭脳労働に使いましょう。多くの人が日課としているような、メールチェックに時間を割くことは非効率的です。可能ならば、5分以内に済まるか、午後にしましょう。

昼の最適化行動

　昼を過ぎると少し疲れが出てきます。そのため、昼休憩に疲れを解消できると良いでしょう。例えば、目を閉じるだけで脳を休息させることができます。

疲れを溜めないよう意識的行動をする

　業務の過密時間にもなる時間帯なので、長時間座るリスクを避けましょう。

　長時間座ていると、集中力の低下に加え、全身の筋肉が固まり、疲労が蓄積しやすくなります。これを避けるために、1時間ごとに立ち上がりましょう。50分の作業後には10分の休憩が理想的です。

糖分の適宜補給をする

　集中力を保つには血糖値を適切に保つことが重要です。適量のナッツが望ましいですが、カロリーの過剰摂取には注意しましょう。

夜の最適化行動

　入浴は疲労回復に役立ちます。しかし、就寝直前の入浴は眠りの質を下げるので避けましょう。可能ならば、就寝の2時間程度前が最もベストなタイミングです。

就寝前はリラックスできる環境を整える

　そして、眠気を感じたらすぐに就寝することが理想です。良い睡眠のためには、就寝前にはデジタルデバイスの利用を避けましょう。間接照明などを利用し、心身をリラックスする活動を心がけましょう。

　例えば、間接照明を利用した暗めの部屋で、リラックス音楽を聴く、紙の本を読む、感謝の日記をつけることは良い習慣です。

仕事の最適化行動

　やる気が出ない時も、小さな行動から始めると心が切り替わります。やる気の出ないときは、小さなタスクから取り掛かりましょう。例えば、メール処理や書類整理などが有効です。

学習の最適化行動

　学習は成長に不可欠ですす。しかし、ただ知識をインプットするだけでは十分ではありません。

　重要なのは、得た知識をアウトプットして行動に移すことです。そのため、学習した内容を2週間に3回以上、アウトプットとしての行動をすることが理想です。また、そもそもインプットした知識をどうアウトプットするかを意識しながら学びを進めるべきです。

　目標への成長は大変な道のりです。しかし、日々の進捗を記録することで、現実的に目標に向かっていることを実感できます。この実感は学習を継続するうえで大きな効果があります。

コミュニケーションの最適化行動

　日常のコミュニケーションは人生の質に大きく影響します。なぜなら、人間のストレスは対人関係に由来するものが大半だからです。

万人とうまく付き合うことを諦める

　前提として、万人と何の問題もなく人間関係を継続することは不可能と考えましょう。一部の人と良好な人間関係を築き、その関係で自分の心の平穏が保たれれば問題はありません。

　もし、家庭や友人と良好な関係があれば、仕事での人間関係に過剰に苦しむことはありません。注力すべきは、職場の人間関係の改善ではありません。家庭や友人と良好な関係をより良くする、または継続できるように努力することです。

言葉に意識を向ける

　コミュニケーションでは、ネガティブな言葉よりポジティブな言葉を多用しましょう。同じ内容でも、表現が異なるだけで相手が受け取る印象も大きく変わります。

　過剰にへりくだる必要はありませんが、常に笑顔と感謝の心を持つことも大切です。人間関係では、一部の例外的な人を除いて、敵意を見せなければ多くの人は好意を持つものです。この現実を受け入れ、自身の感情管理に配慮しましょう。

健康の最適化行動

　健康を維持する基盤は日々の運動と良質な睡眠にあります。これに加え、ストレス管理も意識すると良いでしょう。

運動と睡眠習慣

　具体的には、毎日20分の運動は必須です。可能ならば、週に2～3回の中強度の運動が理想的です。なお、睡眠不足は多くの健康問題を引き起こすため、十分な休息をとることが肝心です。睡眠時間は健康維持のための最優先事項と考えましょう。

ストレスのコントロール

　また、ストレスは避けられないものですが、特に夜のストレスは避けましょう。夜間のストレスは睡眠の質に悪影響を与え、健康を害する要因になるからです。既に述べたように、就寝前は意識的にリラックスする時間を作り出すことが重要です。
　日中においては、ストレスを感じる時間帯や要因があれば意識しておきましょう。予め意識しておくことで、過剰反応を避けることができます。結果として、その負の影響の連鎖を軽減できます。